出离与转念，走出心理困扰

我们的头脑中每时每刻都会冒出各种各样的想法，身体上每时每刻都会有各种各样的感受，我们每天都会遇到各种各样的事情，我们会无意识的进行分析、评判和选择，比如：这样想是好的还是坏的，这种感觉是舒服的还是不舒服的，这样做是对的还是错的，这件事情是好事还是坏事。如果我们的判断是好的、舒服的、对的、好事，我们就会感到轻松、快乐和满足，如果我们的判断是坏的、不舒服的、错的、坏事，我们就会感到紧张、难过和缺失。我们的分析、判断和感受会影响我们后续的态度和行为做法，比如接受、欢迎或回避、抗拒。

比如有一位朋友，头脑中会冒出一种想法：真无聊，活着真的很没意思。他就会被自己的想法吓一跳，担心自己会因为抑郁而自杀，于是就努力的想要消除这种想法，可是越消除这种想法就越顽固，时间长了成为焦虑、恐惧和强迫症。这是心理学上一个著名定律：越是想要消除某种想法或者感受，这种想法或者感受就会越加顽固。大家可以做一个实验：从现在开始，不要想到一只疯狗在对着自己狂吠，不要感到害怕。怎么样？是不是越是不想想到疯狗就越是会想，越是不想感到害怕越会害怕？然后，允许这种想法和感受，继续阅读我的文章。

实际上从来都不是想法或者感受在纠缠我们，而是我们一直在抓着它们不放。我们就像是一个雷达，在不停的搜寻头脑中的负面想法和身体上的不良感受，试图找到那些熟悉的想法或者感受，这就像是一种习惯，如果哪天没有了那种想法或者感受我们反而会感觉不适应。当我们关注到那些想法或者感受的时候，我们就会采取安全（如检查、求证）或者中和（如回避、隔离）行为来减轻自己的焦虑和恐惧感，而这些行为又的确能在短时间内减轻我们的痛苦感受，这就向我们证明了：我们的确通过这些行为消除了危险。而实际上危险并不存在或者即使存在后果也并不严重，我们始终都没有机会见证危险的客观程度和实际后果，这也是症状维持和加重的一个重要原因。

我们会更多的去关注危险，这是为了保障自身的安全，这也是生物进化的结果，那些没有危机意识的生命已经被大自然淘汰。这就使我们更容易关注到负面的想法和感受，而忽略那些正面的存在，这也是我们更容易发现自己的缺点和不足却看不到那些自己的优点和富足的原因。凡事都是有利有弊的，这在保障我们安全的同时也会使我们感到自卑、焦虑和恐惧。所以我们也需要有意识的关注那些正面、积极的存在，使自己感到轻松、快乐和满足，减轻自卑、焦虑和恐惧等痛苦感受。

所以，真正的问题不是我们会感到担心、害怕和出现身心症状，而是我们放大了危险，并且采取安全和中和行为维持和加重了症状。放大危险的方式有：把本来正常的身心现象看作是不正常的，把本来一般的危险看作是强烈的危险，把本来不严重的后果看作是非常严重的后果。我们需要改变的不是自己的想法、情感和身心症状，而是自己的认知，即对自己所遇事情的解读和对危险的评估，改变认知的方法是出离和转念。

【出离】像一个旁观者一样的，就只是看着自己的想法和感受，那只是自己的想法和感受，并不是客观事实。允许自己有任何的想法和感受，不做任何的干预。任何的想法和感受都是正常的，每个人都是如此。如果有问题，那就是我们对所遇事情做出了错误的解读并且放大了危险。我们在当前的环境里所获得的任何信息和感觉，都会引发一系列的联想，就像输入关键词去提取信息。我们的大脑就像一台电脑，存储着过去我们所经历过的所有事情，比如自己过去看过的文章、书籍、电视、电影，和自己所遇到过的人、听到过的传闻、经历过的事情，以及相应的感觉和画面，只是很多时候我们自己意识不到而已。还记得前面那个实验吗？你还记得那条疯狗吗？是不是发现自己已经忘记了，如果还记得也没有关系，不用管它。

【转念】我们对自己所遇到的事情重新进行解读，唤起新的情绪感受和身体反应，并且引发新的态度和行为做法。比如前面那一位担心自己会因为抑郁而自杀的朋友，他如果能认识到这些：自己的那些想法都是正常的，是每个人都会有的，那就只是一些想法而已，是自己对那些想法的解释让自己感到害怕，并且引发了一系列的情绪感受和身体反应，他又采取了一系列的安全（检查、求证）和中和（回避、隔离）行为维持和加重了症状，他就能不再感到害怕，症状也就会逐步减轻。就像前面那个实验，如果我们能认识到：想到一个疯狗会感到害怕是正常的，谁都会感到害怕，那只是一个想法而已，并不是客观事实，是我们对那个想法和那种感受的抗拒才把它留了下来，不用管它，继续做眼前的事情，它自己就会慢慢的消退。

在出离和转念之后，还可以采取一些正向、积极的生活态度和行为做法，把自己的注意力指向和情感倾注，从自己内部的想法和感受转向外面的现实生活，在生活中新获得的信息和感受会冲淡原有的想法和感受。投入生活，强健身体，稳定作息，合理饮食，培养兴趣，每天花一点时间通过静坐和冥想放空自己、放松身心，每天做一件没有目的的事情，照顾好自己和家人，结交和联络朋友，做好本职工作，扩大自己的支持团队，帮助他人。面对和解决生活中的各种问题，通过学习和实践提高能力并丰富经验，提高能力感和自信心，建立安全感。

本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会委员，QQ和微信：11570968