自我心理调节的五个步骤

当有了不满或担忧，感到难过、生气或担心、害怕，有了焦虑、疑病、恐惧、强迫或抑郁的心身症状后，可以通过以下五个步骤自我调节：1.看见自己的想法和感受，就只是看见并允许；2.看到自己不满和担忧背后的期望，理解和接纳自己；3.感受当下，环境、事情或他人，眼耳鼻舌身意等外感官，观察、倾听、接触和感受，回归现实；4.在现实中追求自己想要的；5.承担可能会有的风险和痛苦。归纳起来是：看见、允许、当下、追求和承担。

比如有一位朋友，担心自己的焦虑症会复发，会像曾经一样痛苦，还担心妈妈的病情会恶化或转移。就总是百度搜索查询问题和解决办法，想要获得确定和掌控感，但越查询就越迷惑，越想控制就越发现很多事情都不可控，越来越焦虑，也更加频繁的搜索查询，试图回避风险和痛苦。进入了紧张、偏执和钻牛角尖的状态里不能自拔。

她可以先看到自己的担忧：自己会焦虑症复发，妈妈的病情会恶化或转移，看到自己感到焦虑，想要回避和控制未来。也看到担忧背后的期望：期望自己心理健康、妈妈早日康复，理解和接纳自己的担忧和焦虑，自己是因为想要变得更好、珍爱妈妈才感到担忧和焦虑的。当自己在担心的时候就好像做了一场噩梦，人是不清醒了，陷入了灾难性设想中，而自己所回避、控制和抗拒的对象是自己设想出来的危险，她需要清醒过来、回归现实，那就是接触当下，与现实世界建立连接，观察、倾听、接触和感受周围的环境、自己正在做的事情或其他人，获得现实感和真实感，以脱离梦魇。前面她已经看到了自己不满和担忧背后的期望，是希望自己心理健康、妈妈早日康复，那她要做些什么才能实现上述期待呢，比如经常放松身心，丰富自己的生活，寻找快乐，关心、支持和鼓励妈妈，保持良好的心态，积极调节，调养身体，可以大大加快康复的进程。在追求的过程中也会有一些风险和痛苦，比如做事情就有可能犯错或失败，与人交往就有可能被忽视或拒绝，甚至活着就有可能生病，这是我们需要面对和承担的。

第一步也是最重要的一步是看清，看不清一切都白搭，看清了后续的思维和行为才会更有效。这就需要我们持续培养自我觉察的能力，就是不管遇到任何事情，都先不着急做出反应，给自己一点时间，慢下来、看一看，看清自己的想法、情绪和身体反应，看清自己的期望，然后再做出反应。心理咨询师最重要的一个功能就是作为当事人的一面镜子，帮助当事人突破自我局限，更好的面对和认识自己。还有就是耐受性，耐受并不是屈辱的忍受，而是一种面对和承担的能力。我们每个人都会有风险和痛苦，有的人敏感度比较低、耐受性比较高，就不会产生强烈的心身反应和影响生活，而有的朋友，因为长期的逃避，敏感度提高、耐受性降低，战战兢兢、如履薄冰，杯弓蛇影、草木皆兵，还有动辄得咎，最严重的可能都不敢出门，无法社交和工作，甚至下不了床，睁开眼就惶恐不安。我们要降低自己对风险和痛苦的敏感度、提高耐受性，这个没有捷径，就是持续的、循序渐进的去面对和承担。

本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968