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心理调节的五个步骤

当有了不满或担忧,感到难过、生气或担心、害怕,有了焦虑、疑病、恐惧、强迫或抑郁的心身症状后,可以通过以下五个步骤自我调节:1.看见自己的想法和感受,就只是看见并允许;2.看到自己不满和担忧背后的期望,理解和接纳自己;3.感受当下,环境、事情或他人,眼耳鼻舌身意等外感官,观察、倾听、接触和感受,回归现实;4.在现实中追求自己想要的;5.承担可能会有的风险和痛苦。归纳起来是:看见、允许、当下、追求和承担。

比如有一位朋友,担心自己的焦虑症会复发,会像曾经一样痛苦,还担心妈妈的病情会恶化或转移。就总是百度搜索查询问题和解决办法,想要获得确定和掌控感,但越查询就越迷惑,越想控制就越发现很多事情都不可控,越来越焦虑,也更加频繁的搜索查询,试图回避风险和痛苦。进入了紧张、偏执和钻牛角尖的状态里不能自拔。

心理调节的五个步骤

她可以先看到自己的担忧:自己会焦虑症复发,妈妈的病情会恶化或转移,看到自己感到焦虑,想要回避和控制未来。也看到担忧背后的期望:期望自己心理健康、妈妈早日康复,理解和接纳自己的担忧和焦虑,自己是因为想要变得更好、珍爱妈妈才感到担忧和焦虑的。当自己在担心的时候就好像做了一场噩梦,人是不清醒了,陷入了灾难性设想中,而自己所回避、控制和抗拒的对象是自己设想出来的危险,她需要清醒过来、回归现实,那就是接触当下,与现实世界建立连接,观察、倾听、接触和感受周围的环境、自己正在做的事情或其他人,获得现实感和真实感,以脱离梦魇。前面她已经看到了自己不满和担忧背后的期望,是希望自己心理健康、妈妈早日康复,那她要做些什么才能实现上述期待呢,比如经常放松身心,丰富自己的生活,寻找快乐,关心、支持和鼓励妈妈,保持良好的心态,积极治疗,调养身体,可以大大加快康复的进程。在追求的过程中也会有一些风险和痛苦,比如做事情就有可能犯错或失败,与人交往就有可能被忽视或拒绝,甚至活着就有可能生病,这是我们需要面对和承担的。

第一步也是最重要的一步是看清,看不清一切都白搭,看清了后续的思维和行为才会更有效。这就需要我们持续培养自我觉察的能力,就是不管遇到任何事情,都先不着急做出反应,给自己一点时间,慢下来、看一看,看清自己的想法、情绪和身体反应,看清自己的期望,然后再做出反应。心理咨询师最重要的一个功能就是作为当事人的一面镜子,帮助当事人突破自我局限,更好的面对和认识自己。还有就是耐受性,耐受并不是屈辱的忍受,而是一种面对和承担的能力。我们每个人都会有风险和痛苦,有的人敏感度比较低、耐受性比较高,就不会产生强烈的心身反应和影响生活,而有的朋友,因为长期的逃避,敏感度提高、耐受性降低,战战兢兢、如履薄冰,杯弓蛇影、草木皆兵,还有动辄得咎,最严重的可能都不敢出门,无法社交和工作,甚至下不了床,睁开眼就惶恐不安。我们要降低自己对风险和痛苦的敏感度、提高耐受性,这个没有捷径,就是持续的、循序渐进的去面对和承担。

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