心理问题的自我分析与调节

当我们出现情绪和心理问题，如担心、害怕、难过或生气，和焦虑、疑病、恐惧、强迫或抑郁等负面情绪和心身症状的时候，可以在一定程度上进行自我分析与调节，这里就把基本的过程和操作方法整理出来，供大家参考。

最直观的是情绪感受和心身症状，负面情绪如担心或焦虑、害怕或恐惧、难过或悲伤、生气或愤怒，躯体症状如胸闷气短、心慌心悸、头晕脑胀、头紧头重头沉、肩颈僵硬、肠胃功能紊乱、胡思乱想、坐立不安和失眠多梦，以及机体功能的紊乱和某些思维、行为的异常。心身症状的背后是负面情绪和对情绪的压抑。对于负面情绪和心身症状是要理解和接纳，因为控制和消除并不能解决根本问题，还会陷入越控制越失控、越对抗越严重的恶性循环。

负面情绪的背后是想法，包括对过去和已经发生的事情的消极解释和不良归因，对事情、自己、他人和生活环境的负性评价，以及对未来的灾难化设想或疑病性推理。观察并记录自己的想法。想法是无意识、自动化、快速且不易被觉察的，可以通过练习提高觉察能力。另外观察还有止念的效果。需要注意的是，仅仅是观察就可以，不需要对想法进行评价和干预。认知的改变需要通过对自己、他人和环境的观察和认识来进行，而非用思维改变思维。

自动化思维的依据是观念和生活经验，观念是对自己、他人和生活环境的基本认知。如自己是不好的，没有能力做好事情和让别人喜欢自己，别人是不友善，只会欺骗和侵害自己，社会是不安全和不公平的，自己是被这个世界伤害和遗弃的。这些消极的观念来自于过去的生活和亲密关系经验，比如总是遭受失败和打击，经常被他人忽视、否定、嘲笑、指责或打骂。观念可以通过自己日常记录的想法归纳和总结出来，然后对照过去的生活和关系经验。

基于消极的生活经验、观念和思维模式，应对各种人际和亲密关系、学习或工作问题的方式更倾向于回避风险、推卸责任、依赖他人、情感隔离和压抑、自我控制和对抗，并养成不良的行为习惯。而不良的行为会引发内部情绪和身体、外部环境与他人的消极反馈，比如内心的冲突和痛苦、事情的失败、他人的嫌恶，又成为生活经验，巩固原来的不良观念。这就像是写好的人生剧本，重复上演类似的剧情，不同的只是时间、地点、人物和事情，本质上没有什么变化。需要通过改变思维和行为方式，在做事情和与人交往中获得新的生活经验，来重建核心观念。

自己的想法和情绪背后还有情感与需求，比如担心失败就是想要成功，担心生病就是想要健康，担心被他人看不起和讨厌，就是想要被他人认可和喜欢，需求越强烈和迫切，不满和担忧就越多。通过削减欲望、降低期待的方式也可以减轻痛苦，但并不是要否认和压抑情感，而是在关系中合理的表达自己，在生活中有效的满足需求。

轻度的情绪和心理问题可以通过自我分析与调节改善，严重的心理问题还是建议寻求专业人士的协助。因为人最难看清和认识的是自己，我们为了逃避痛苦会自欺欺人，使自己无法从根本上看清和解决问题，只能不停的通过欺骗自己来暂时的逃避痛苦。古往今来，能自己顿悟的人少之又少，绝大部分的人都是通过他人来认识自己的。

本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968