第一步，明确不想的要什么。一般心理困扰的表现形式是：不想、不要、想要不、减轻、消除、克服、摆脱……比如不想紧张、不要自卑、想要不难过、减轻痛苦、消除症状、摆脱失眠……往往又会发现，越是如此，问题就越顽固。实际上这根本就不是目标和方向，而是在回避、排斥、拒绝和对抗，就好比在泥潭里挣扎，越挣扎就陷得越深。
问自己：我不想要什么？
第二步，明确想要什么。表现形式是：想、要、增加、提高、获得、能够、会……直接提出，或者由不想要什么推导而出。比如想要放松、想要自信、想要快乐、想要平静、想要安心、想要睡个好觉、想要……这才是真正的目标和方向，而且有很多的方式方法可以去实现这些目标，而不想、不要却是行不通的，不想、不要是反方向和死胡同。
问自己：我想要什么？
第二步之后，可以增加一问：目标实现之后，我会怎么样？我会和现在有什么样的不同？我会有哪些收获和好处？对目标实现之后的未来进行展望，激发自己改变的意愿和决心。最好能够具象化，以画面、故事情节、感觉、想法、做法的具体形式来描绘目标实现之后的情境。通过对目标实现之后的描述，也可以使目标更加具体、清晰。
第三步，明确想要的具体是什么？想要的越具体、越清晰越容易实现。而且先要有一个大目标、大方向，然后再分解为小目标，明确为首先想要的是什么。而且想要的可能有很多，先明确其中最核心的、最重要的、最想要的近期目标。
问自己：我想要的具体是什么？
第四步，明确可以做些什么？比如，设定的近期的小目标是：想要获得身心经常性的放松。那么做些什么有助于身心的放松，以及养成身心放松的习惯呢？比如可以做的有：深呼吸、全身渐进式放松、绷紧放松训练、经常活动身体、发散思维、换个角度看问题、调整观念、降低要求、允许他人对自己有不同的看法、理解自己、散心、与人交谈、郊游、听音乐、看电视、画画、唱歌……以及其他的能够使自己感到身心放松的方法，经常做，养成身心放松的习惯。获得自己需要的的策略方法的途径，包括阅读、观察他人、询问他人、请教人士、回想过去的成功经验……
问自己：我可以做些什么来满足自己的需求？
第四步之后，可以增加一问：我之前是否有过我所期待的感觉和状态？那时候我是怎么想的、怎么做的？来回顾自己过去的成功经验，包括顺利、成功和快乐的经历，以及当时的顺利、成功和快乐达成的经验和方法。人们通常会习惯于记住过去的挫折、失败和痛苦的经历，而对于过去的顺利、成功和快乐的经历则很少会记住。通过有意识的对过去的顺利、成功和快乐的经历的回忆，可以发现原来自己也并非一无是处、总是失败和痛苦的，也曾经有过很多顺利、成功和快乐的经历，就能够更为全面、辩证、发展的看待自己。而且通过对过去的顺利、成功和快乐的经历的回忆，就能够找到一些好的感觉。而且可以从过去的顺利、成功和快乐的经历里面，获得一些达成期望的经验和方法。
第五步，明确马上可以去做的是什么。可能已经想到了很多可以满足自己期望的方式方法，接下来就是去做，先做什么呢？可以选择效率最高的、最容易去做的、可以尽快去做的方法。如果还不能确定什么方法效率最高、最容易去做，可以逐一尝试，获得经验。而且在不同的情境里面，适合采用的方法也不尽相同，都需要通过尝试累积经验。
问自己：我马上就可以去做的是什么？
备注：要重视小的改变，因为小的改变的积累会带来大的改变。不积跬步，无以致千里。量变才会引起质变。所谓的“难、做不到、没办法……”其实就是在一种“不想、不要、想要消除、摆脱”的、回避、排斥、拒绝和对抗的状态里面，不清楚自己想要的是什么，不清楚自己如何去达成自己的期望，或者期待过高，想要在最短的时间里，达成最大的愿望，挫折和失败就是必然的，也会因此产生更多的无能、无助感，丧失更多的改变的意愿、信心和勇气。
大家在阅读我写的文章的时候就会发现，我经常会在不同的文章里采用不同的理念和方法。这是因为我并不固定于某一心理学派的理论方法，而是博采众长，我先后学习过森田疗法、自我心理疗法、认知疗法、行为疗法、催眠技术、精神分析心理动力学调节技术、音乐疗法、绘画疗法、意象对话、格式塔（完型）疗法、禅修内观、后现代焦点解决短期心理调节技术、元认知心理干预技术等十余种心理学理论方法，并且还在持续的学习和实践当中。我会在心理辅导的过程里根据当事人的实际情况和不同时期的心理状态、发展变化综合运用，或者选择在当时最适合当事人的心理辅导方法。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968
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