引言
大部分心理障碍的背后都是焦虑情绪，焦虑是指向未来的，是担心有不好的事情或可能性发生，从而回避、控制和对抗。根据应对方式的不同，分别形成了焦虑症、疑病症、恐惧症、强迫症或抑郁症。以回避为主的是焦虑症、疑病症或恐惧症，再加上过多的控制和对抗就是强迫症，在回避后失去希望，倾向于放弃自己和生命是抑郁症。
焦虑情绪和心身症状
胸口发闷或发紧，呼吸短促，心跳加快、心慌、心悸，肠胃功能紊乱、便秘或腹泻，身体僵硬、紧张，表情和眼神不自然，胡思乱想，入睡困难、多梦或早醒。也会感到身体虚弱无力，急迫、烦躁或郁郁寡欢。疑病大都是基于负面情绪的躯体症状，解释和归因为自己得了身体或精神疾病，如高血压、心脏病、癌症或精神病，感到焦虑。
也就是说，心身症状的背后是负面情绪，担心或焦虑，害怕或恐惧，难过或抑郁，生气或愤怒。
您有哪些负面情绪和身心症状呢？欢迎在评论区留言。
思维模式和行为习惯
思维的内容主要有解释、归因和评价、推理、设想。解释过去已经发生的事情并进行归因，评价自己、他人、事情和环境，推理和设想未来。相应的想法会引发相应的情绪感受和躯体反应。
焦虑主要是担心自己会犯错、失败、痛苦和失控，疑病主要是担心自己会生病或发疯，而回避风险和痛苦。
社交焦虑是担心自己的缺点和不足会被他人发现，担心会被他人忽视、拒绝、否定、嘲笑、讨厌和排斥，而回避他人和社交场合。恐惧是在面对特定对象或情境的时候，产生了经验性的灾难化联想，而回避危险和痛苦。
惊恐发作是消极的想法、不良的情绪和身体反应、回避的态度和行为等极速恶性循环，来的快去得也快。
强迫症是试图控制和隔离自己的负面情绪和心身反应，形成内部的压抑、冲突、焦虑和痛苦。
核心观念与生活经验
核心观念是我们对自己、他人和生活环境的基本认识，是自动化思维的依据，我们所有的解释、归因、评价、推理和设想等想法都是基于核心观念产生的。而核心观念来自于过去的生活经验，即亲子关系、家庭和学校教育、环境影响和个人成长经历等因素。如焦虑、疑病和恐惧者会认为自己很容易犯错、失败、生病和痛苦，感觉自己脆弱无力，没有能力保护自己和追求自己想要的。认为他人冷漠、自私，不仅不会帮助自己，还会欺骗和侵害自己。
也就是所谓的自卑、胆怯和缺乏安全感，自卑是对自己能力的怀疑、否定和不自信，缺乏安全感是对外部环境的怀疑和不信任。心理咨询的工作之一就是通过关系和对话，帮助当事人重新认识自己和他人、重建经验和信任。
原发焦虑与继发焦虑
原发：内心深处的期望，担心得不到实现；现实生活中学习或工作的压力；自己的比较心，他人的评价和态度。继发：担心自己会焦虑和恐惧发作、出现症状和感到痛苦；担心影响了学习或工作，及他人对自己的评价与态度。
担心、害怕和焦虑、恐惧症状的恶性循环：经验性和习惯性的感到担心和害怕，出现了躯体症状，进而担心、害怕影响了自己的学习或工作成效，以及他人的评价和态度，而加重了焦虑、恐惧的负面情绪和症状。
继发的焦虑，可以通过理解和接纳负面情绪与症状，而减轻。原发的焦虑，则需要通过培养平等心和平常心，提升自己的能力感、自信心和勇气，在现实生活中获得成就和价值，得到他人的认可和喜爱，而减轻。
学会放慢和观察自己
改变的前提是觉察和认识自己，看清楚自己的心身反应模式，即心身症状和情绪感受、行为习惯和思维模式、核心观念和生活经验。培养观察型自我，和自己的想法拉开距离，脱离生活经验对自己的影响，脱离自动化反应。
过快的心身反应很容易短路或打结。怎么慢下来呢？
首先可以放慢自己的呼吸和语速，放慢自己的身体动作，进而放慢自己的思维、情绪、身体和行为反应。
体验放慢和观察自己的过程：放慢和感受自己的呼吸，感受自己的身体反应和情绪变化，观察自己的想法，做一个观察者和陪伴者，看见并允许，理解和接纳。培养平等心和平常心，既不认同也不反对，既不跟随也不抗拒。
就是要弱化是非、对错、好坏、高低、得失、成败乃至生死概念。
接触当下和感受真实
当我们脱离当下的客观现实，陷入对过去的回忆或对未来的设想的时候，就好像做了一场梦。这就好像与现实世界隔离开来，自己看见、听到和感受到的都被自己的认知加工给扭曲了。
对于焦虑、疑病、恐惧和抑郁者而言，这是一场噩梦。所以我们首先需要做的是清醒过来，脱离梦魇。
怎么才能清醒过来呢？
就是要联通这个现实的世界，在当下现实里任何的人事物都可以帮助自己回归当下和现实。启动自己的外感官，眼耳鼻舌身，就只是单纯的观察、倾听和感受，不需要任何的解释、归因、评价和推理，就让一切如其所是。体验观察和感受一样物品：颜色、形状、大小等视觉，重量、温度、质感等触觉，气味、味道等嗅觉和味觉。
向外延伸，拥抱全世界和大自然。感觉自己和全世界融为一体，回归大自然的怀抱，放下控制、顺其自然。
追求所欲和承担责任
在担忧和不满的背后是期待，比如希望自己正确、成功、健康和幸福，期待被他人关注、认可、欣赏和喜爱。
怎么做才能够实现自己的期待呢？
学会体验和享受过程，对于结果顺其自然，功到自然成。学习、锻炼以提高自己，尊重、理解和接纳他人。
人活着就有生病的风险，做事就有可能犯错和失败，和人交往就有可能被拒绝和否定。承担这些风险和痛苦，追求自己想要的。改变思维和行为方式，建立新的生活经验和观念，逐步养成新的思维模式和行为习惯。
相由心生，境由心造。外面的世界就是我们的镜子，自己发射出去什么，外面就会反射回来什么。事情的发展正如自己的预期，两个人对彼此的看法会惊人的相似。如果某件事情和某段关系出了问题，要先觉察自己。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会委员，QQ和微信：11570968
