当出现负面情绪和心身症状的时候，可以通过以下三个步骤进行自我心理调节：看见、允许和追求想要的。
一、看见。看见自己的心身症状；再看到症状背后的负面情绪，如担心、害怕、难过或生气；再看到情绪背后的想法和需求，如担心失败就是想要成功、担心生病就是想要健康、担心被人看不起和讨厌就是想要被人认可与喜欢。
二、允许。允许就是我们常说的接纳，接纳自己的心身症状、负面情绪和内心需求。
三、追求自己想要的。在担心的背后是期待，如果期待实现了，负面情绪和症状也就不存在了。
拿考试焦虑来举例，有一位朋友，面临一场重要的考试，他很想通过考试，因此担心考不过，感到焦虑，而无法专注的准备考试，甚至想要放弃考试以逃避焦虑的痛苦。他的症状是：注意力涣散，无法专心备考。他的担心和期望是：担心考试失败，渴望通过考试。他可以先允许自己焦虑，带着焦虑的症状准备考试，即便是无法专心也没有关系，随着准备的越来越充分，他就会越来越安心与放松，也就越来越能专注的备考，提高了考试通过的概率。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968
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