认知觉察与重建的操作步骤

我们的大脑就像一台计算机,诱发因素就像指令,会引发一系列的自动化反应。焦虑、疑病、恐惧、抑郁和强迫症等背后是负面情绪,而负面情绪背后是自动化思维,即对已经发生事情的解释、归因和评价,及对未来的推理与设想,改变了想法就能改变情绪和减轻症状。但改变想法并不是一件容易事情,需要掌握方法并且长期练习。

认知觉察与重建的步骤:识别症状和情绪,找到诱发因素,看清想法,和想法拉开距离并认清客观事实,通过反复的学习和暗示改变认知。我们以惊恐发作为例,完整的反应过程:当头晕目眩、心跳加快或呼吸急促的时候,当事人会直接联想到重大疾病与死亡,而引发焦虑和恐惧情绪,加重躯体症状,继续灾难化联想,引发惊恐发作。

认知觉察与重建的操作步骤

我们可以做一张卡片,分为三列,第一列是诱发因素,第二列是自动化思维,第三列是客观事实。比如诱发因素一是头晕目眩,自动化思维是得了重大疾病,客观事实是:人们经常会有头晕目眩的情况,这是普遍且正常的,自己之前也无数次的出现过头晕目眩的情况,现在依然是健康的。再比如诱发因素二是心跳加快,自动化思维是自己要心脏崩溃和死亡,客观事实是:任何人都有过心跳加快情况,也都没有发生意外,自己过去也出现过很多次类似的情况,也依然健康,心跳加快只是说明自己情绪紧张,紧张是因为灾难化设想和担心,自己有些焦虑了而已。

做好卡片之后经常拿出来看一看,反复阅读和暗示自己,以完成认知的改变。人类不像计算机那样简单,出现问题直接更新程序和修复错误就能解决,人类需要通过反复学习和体验,才能够完成认知与反应模式的改变。

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