我们的大脑就像一台计算机，诱发因素就像指令，会引发一系列的自动化反应。焦虑、疑病、恐惧、抑郁和强迫症等背后是负面情绪，而负面情绪背后是自动化思维，即对已经发生事情的解释、归因和评价，及对未来的推理与设想，改变了想法就能改变情绪和减轻症状。但改变想法并不是一件容易事情，需要掌握方法并且长期练习。
认知觉察与重建的步骤：识别症状和情绪，找到诱发因素，看清想法，和想法拉开距离并认清客观事实，通过反复的学习和暗示改变认知。我们以惊恐发作为例，完整的反应过程：当头晕目眩、心跳加快或呼吸急促的时候，当事人会直接联想到重大疾病与死亡，而引发焦虑和恐惧情绪，加重躯体症状，继续灾难化联想，引发惊恐发作。
我们可以做一张卡片，分为三列，第一列是诱发因素，第二列是自动化思维，第三列是客观事实。比如诱发因素一是头晕目眩，自动化思维是得了重大疾病，客观事实是：人们经常会有头晕目眩的情况，这是普遍且正常的，自己之前也无数次的出现过头晕目眩的情况，现在依然是健康的。再比如诱发因素二是心跳加快，自动化思维是自己要心脏崩溃和死亡，客观事实是：任何人都有过心跳加快情况，也都没有发生意外，自己过去也出现过很多次类似的情况，也依然健康，心跳加快只是说明自己情绪紧张，紧张是因为灾难化设想和担心，自己有些焦虑了而已。
做好卡片之后经常拿出来看一看，反复阅读和暗示自己，以完成认知的改变。人类不像计算机那样简单，出现问题直接更新程序和修复错误就能解决，人类需要通过反复学习和体验，才能够完成认知与反应模式的改变。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968
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