社交恐惧症的分析与调节

引言

大部分的心理问题都是源自人际关系和情感问题，在担心自己会犯错、失败、生病和异常的背后，是担心别人会忽视、拒绝、否定和嫌弃自己。在期望自己能够正确、成功、健康和正常的背后，也是期望别人可以在意、接纳、认可、欣赏和喜欢自己。很多人不愿意承认，但不可否认的是：我们的绝大部分行为都是在求爱。

人与人的冲突是立场不同或产生了误会。在亲密关系中争论是非、对错有害无益，更应关注彼此的感受和需求。如果立场不同，可以通过协商达成合作或一致；如果是误会，则需要通过沟通化解矛盾。

世界上没有完全相同的两个人，所以并不是谁对谁错和谁说了算的问题，而是需要沟通与协商。

人际关系问题的解析

会影响人际关系的思维、行为和语言表达方式有：经常迎合与讨好他人，压抑自己的情绪感受和需求；超理智，经常讲道理，试图控制他人，说服他人认可和服从自己；经常回避他人和社交场合，也包括回避他人的想法、感受和需求，然后以己度人，自以为是和想当然；经常打岔，不愿等待和倾听，难以理解他人的需求和感受；经常挑剔他人，否定贬低、嘲笑和指责他人的整体。这些交往的方式会产生大量的误会和冲突，赢了对错输了感情。

有效的沟通方式是：直接表达自己的期待和感受，不带比较、评价、抱怨和指责；对于他人的表达，首先要认真倾听，尊重他人的观点、态度和方式与自己不同，先把是非和对错放下，理解他人的感受和需求；欣赏他人，看到他人做的好的一面，并表达认同。人的情感需求和立场无关对错，需要被彼此看到和尊重，通过沟通达成一致。

人际关系的相互性

在人际关系中，一方的言行态会影响另一方的反应。如果一方对另一方的态度和做法是回避、控制与对抗，另一方也会出现类似的反应，两方就有可能形成对立关系。如果一方对另一方的态度和做法是面对、关注、尊重、理解与接纳，另一方通常也会做出类似的回应。我们会发现，关系的双方对彼此的评价会惊人的相似。

也就是说，对方会对自己是什么样的态度和做法，很可能是受到自己的影响，这就是境由心造。

社交恐惧的存在原理

社交恐惧的形成原因和存在原理是：因为过去的家庭环境和成长经历，形成了不良的生活经验和观念，比如自己是无能的，不会被他人喜欢，别人是苛刻和恶意的，肯定会看不起和伤害自己。这些观念影响着思维和后续反应。

在与人交往时或社交场合，期待被他人关注、在意、认可和喜欢（很多社交恐惧的朋友意识不到这一点，会表示否认），担心别人看出自己的不正常，而回避或伪装、掩饰，而更加的不自然，这是一个恶性的循环。

回避型人格障碍比社交恐惧要严重，持续时间更长，在日常生活只要和人有关，就会经验性的感到焦虑、恐惧和回避，甚至经常会有被监视和针对等被害妄想症状。有妄想并不代表就是精神分裂，只能说明人格障碍比较严重。

自卑与自信的本质

自卑和不自信是不能接受自己在某一方面不如别人，通常是自己认识的人。当别人在某方面比自己的强的时候，就会感到痛苦。自卑也是有心理问题的表现之一，而很多朋友会把自卑当成产生心理问题的原因。

自卑和自信（自负）是比较、评价和对立的产物，有比较和评价才有是非、对错、高低与好坏，有对立才会有竞争和敌对，才有争强好胜、不合群与孤立。普通人是没有自卑和自信的概念的，更多是以平等和平常之心看待自己与他人。可以说，社交障碍者的比较心、评价心和对立心都比较严重，这是由过去的生活经验造成的。

减轻自卑的方法并不是增强自信，因为自卑、自信是相对共存的，强调自信就必然会有自卑，而是我们要弱化是非与对错、高低与好坏、自卑与自信的概念，培养自己的平等、平常和慈悲之心，而善待自己与他人。

内向不合群的本质

经验性的认为自己是不好的，别人不会喜欢自己，只会伤害自己，而感到担心和紧张，习惯性的防御和抗拒，对他人不信任，不敢向他人表达和袒露自己，只会伪装、掩饰或回避他人，给他人造成内向、不合群的印象。

当事人自己独处会感觉比较安全和放松，和她人在一起或在社交场合就会感到担心与紧张，所以不喜欢与人交往。但当事人会在意别人的评价和态度，因为当事人也想被大家所认可、接受与喜爱，这是人类的社会属性，是为了更好的生存与发展，人类个体何难独自存活。所以当事人也会因为自己的内向、不合群而感到自卑和焦虑。

内向与不合群的人因为缺乏与他人的交往和沟通，会对客观现实缺乏足够的认识，很多对人事物的认知都是基于自己的主观想象。当事人的认知影响着情绪，而情绪影响着身体和行为反应，会形成一个闭合的恶性循环。

焦虑和恐惧的本质

正常的焦虑和恐惧，是以客观现实情境为基础的，是合理的身心反应，比如被猛兽或恐怖分子追赶和袭击，这时候会担心自己的安全和感到害怕就是很正常的。担心和害怕，也是人类发展出来保护自己生命安全的基本功能。

病理性的焦虑和恐惧，是脱离现实客观情境的，是基于主观的灾难性推理或设想，自己焦虑和恐惧的对象是自己想象出来的，或者基于客观现实基础主观无限放大的，而并非客观真实的存在。可以说是当事人内心的独角戏。

回避、脱离现实和自我封闭，会逐步丧失现实感，自己所看见和听到的多半是自己的想象，就好像活在梦里——过去的创伤经验。而当事人的反应会影响他人的反应，给当事人以消极反馈，当事人会因此再次感受到伤害。比如在当事人遇到他人之后，伪装、掩饰或回避，别人就会觉得当事人虚伪和敌对，而开始不信任和反感当事人。

因某人感到自卑和害怕就是在攻击ta，就是把ta预设成了危险的敌人和潜在威胁者，所以不能接受ta比自己强。

对于人性的一些认识

人是自我中心的，利他也是为了更好的利己，人的绝大部分思想和语言、行为都是基于自己的情感需求，即期待和不满、担忧。换句话说，其实别人并不关心自己的好坏与得失，每个人考虑问题都是从ta自己的角度出发的。

如果总是觉得别人在关注和评价自己，是过度自我中心的体现。别人都有自己的事情忙，很多时候自己只是他人的过客。总是觉得别人会挑剔、指责和侵害自己，是因为过去的生活经验产生了对他人的不信任和抗拒。

社交恐惧如果非常严重，也会产生幻视、幻听等幻觉妄想的精神病性症状，当事人会非常坚信有人在监视和针对自己。比如有几个人正在交谈，当事人从附近经过，他们看了自己一眼，然后笑了一下，当事人就会觉得他们是在议论和嘲笑自己。再比如当事人与某人擦肩而过，对方咳嗽、清嗓子或吐痰，当事人就会觉得ta是在讨厌自己。

社交恐惧的心理调节

根据社交恐惧的形成原因和存在原理，形成了心理调节的八个步骤。通过长期练习，可以逐渐改变经验和习惯。

1.培养平等、平常和慈悲之心，减少比较、评价和对立；2.看清自己内心的期望，是被他人关注、在意、认可、需要和喜爱，承认自己的需求；3.看清自己的生活经验和观念，是自己经验性的认为别人会伤害自己，习惯性的感到担忧和回避；4.看清自己在与人交往时或社交场合具体的思维、情绪、身体和行为反应，对自己的反应模式有所认识和觉察；5.观察自己的想法，和自己的想法拉开距离，成为旁观者，既不认同也不反对，既不跟随也不抗拒；6.关注当下，观察和倾听周围他人与所处环境，了解他人真正的感受、想法和需求，减少主观臆测，慢慢脱离生活经验和观念对自己的影响；7.别急于证明自己，先做一个配角，学会观察和倾听，重新认识他人和关系，获得新的经验，修复过去的创伤；8. 尝试与他人接触，先观察和倾听，再做出回应和表达，循序渐进的建立能力感和自信心。

合作共赢的人际关系

人性是自私的，每个人都是为了自己，但人类个体无法独自生存和发展，人是群居动物，人类因为懂得沟通与合作才站到了地球食物链的顶端，这不是某一个人的功劳，而是全人类共同努力的结果。我们的强大就在于我们是人类社会中的一员，所以被群体所理解和接纳就是非常重要的。被他人所认可、喜爱和需要，就是我们个体存在的意义和价值。主要包括两点：自己的知识、技能和资源是被他人所需要的，且自己愿意付出；自己尊重和维护他人的尊严与权益。因此永远不要忘记提升自我价值和善待他人。能力和信誉才是一个人的立身之本。

每个人的生活经验（家庭教育和生活经历）与观念不同，思维、态度、行为和表达方式不同，所处的环境和人际关系不同，具体的情绪感受和症状表现也就不一样，需要具体问题具体分析，以上内容只是大体的框架和提纲。

本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968