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《综合正心疗法》精简版

心身反应的全过程:过去的生活经验和当前的情感需求,形成核心观念与思维模式,在遇到特定的人事物时,产生相应的情绪感受和身体反应,依据当前的生活态度与行为习惯,与外部环境进行交互,如与人交往和做事情,获得外部环境的反馈,又成为新的生活经验,产生新的情感需求,巩固或更新思维模式、生活态度与行为习惯。

我们一起来看一下,各环节的主要问题和应对方法。

生活经验:觉察过去不良的生活经验,主要包括家庭关系、受教育方式、成长经历和创伤事件。生活经验的改变需要获得良好的体验,累积新的经验。而且自己看问题的立场和角度,记忆的情绪化回忆、改编和植入,社交认知的交互影响,会形成记忆错觉。进行记忆的重新建构,多立场和多角度的看待问题,参考其他参与者的记忆。

情感需求:主要包括期待、不满和担忧,生存与发展是核心,成功与被爱是途径。具体是指想要什么,得不到而感到不满,担心以后得不到或失去自己看重的。长期被压抑且无法有效表达的情感需求,会以身体和思维、行为异常的方式获得表达和满足,表现为各种心身症状。看到内心深处的情感压抑和需求不满,做出表达和获得满足。

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思想观念:观念局限或陈旧,不利于适应当前的环境和解决现在所面临的生活问题。观察和出离自己的想法,和想法拉开距离,就像看戏,并且看清楚自己的想法是依据了怎样的观念和生活经验。然后认清客观现实,获得新的体验和认识,开阔思路,提高认知层次。可以多读书,多与思路开阔和认知层次高的人交流,多实践和领悟。

情绪反应:担心、害怕、难过或生气等基本的情绪,严重了就是焦虑、恐惧、抑郁或愤怒,还有不满和怨恨。以平等和平常之心,理解和接纳自己的情绪感受,合理、有效的表达自己,被他人倾听、理解和接纳。

躯体症状:症状是情感需求的表达和获取满足的象征性方式,也是新旧观念的冲突,还是理想与现实的矛盾,还是过去创伤体验和负面情绪的再现,主要有:身体紧张、僵化和紊乱,胸闷气短、头晕脑胀、心慌心悸、僵硬和不自然、身体反应异常和违背个人意愿、局部不适等。可以放松和锻炼身体,调养身体机能,促进身心的灵活性。

行为习惯:回避、否认、拒绝、控制、压抑、隔离和对抗,这些行为会形成恶性循环,越努力越失败。尝试面对现实和认清根本问题,承认和承担,理解和接纳,沟通、协商与合作,习惯直接决定了自己的境遇和命运。

与外界人事物交互,改善人际关系,融入生活环境,提升解决问题的效率,获得新的环境反馈,如学习或工作的成功,他人的认可和喜爱,获得良好的内心体验,累积新的生活经验,巩固新的观念、思维模式和行为习惯。

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分析的步骤:1.症状表现;2.生活态度和行为习惯;3.情绪感受和身体反应;4.观念和思维模式;5.情感和需求;6.过去的生活经验和创伤体验。调节的步骤:1.觉察自己的反应模式;2.出离想法;3.重建认知;4.理解和接纳自己的情绪感受;5.开阔和放松身心;6.调整生活态度和行为做法,做事情和与人交往,获得良好体验,累积新的经验。

我们通过一个案例来看一下整个的分析与调节过程。

小慧最近总是感到心慌和胸闷气短,担心自己得了心脏病,担心自己一个人的时候会晕倒或猝死。以上是小慧的症状表现。她的态度和行为做法是:回避和依赖家人,不敢一个人在家或独自出门,需要家人的陪伴。情绪感受和身体反应:担心和害怕,心慌和胸闷气短。思维模式和观念:心慌、胸闷气短就是得了心脏病,自己的身体很脆弱,自己很容易晕倒,需要他人的保护和照顾。情感需求:感觉自己孤独无依,需要陪伴和支持。生活经验:曾有被遗弃和孤立的创伤体验,曾经失去重要的亲人。通常上面的分析,小慧可以看清自己的反应模式,直接问题出在自己的想法上,小慧把心慌、胸闷气短等紧张的身体反应解释和归因为了心脏病发作,才引发了疑病症状。小慧可以观看自己的想法并和想法拉开距离,减少对想法的认同。认识到紧张和胸闷气短等身体反应是紧张引起的,也是任何人在情绪紧张时都会有的正常反应。当紧张情绪和症状出现的时候,理解和接纳自己,然后放松身心。减少对他人的依赖,独自面对紧张情绪,放松自己,获得新的体验和经验,提升自己的能力感、自信心和安全感。

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