各类心理问题的心身反应过程：过去的生活经验，形成现在的情感压抑和需求不满，以及核心信念和思维、行为方式，在具体的情境，产生相应的自动化思维，如解释、归因、评价、推理和联想，引发相应的情绪感受和身体反应，引发相应的态度和行为做法，与自己内部或外部环境交互，如做事情、与人交往，获得自己内部或外部环境的反馈，成为生活经验，无限的循环。
无法回避、控制和可以做出改变的环节：自动化思维的具体内容、情绪感受、身体反应、环境反馈等环节是无法被直接回避和控制的，可以改变的环节有核心观念、思维方式、对自动化思维的认同程度、态度、做法、与自己和环境互动的方式，改变这些环节可以带动整个心身反应模式的改变，启动良性的循环。
心理问题的演变过程：刚开始是在社交、情感、学习或工作中遇到了实际的困扰，长期无法面对和解决，感到痛苦，转而消除痛苦和危险，进入回避和控制的恶性循环，越回避越焦虑、越控制越失控、越否认越严重。回避过多会表现为焦虑、疑病或恐惧症状，控制过多会表现为强迫症状，更多的逃避则会表现为抑郁症状，更彻底的逃避会表现为自残、自杀或精神分裂症状。
心理问题像心灵感冒：就像感冒了会出现流鼻涕、鼻塞、头疼、发烧等症状一样，心身在遇到压力或丧失的时候也会有躯体症状，如胸闷气短、头晕脑胀、身体僵硬、局部或整体不适、困倦、胡思乱想、反复思虑或检查，就有很多朋友把这些症状当成疾病或病因去回避和控制，持续的忽视现实压力和情感问题。
趋利避害的生物本能：动物的自我保护模式是逃避、战斗或装死，人和其他动物一样趋利避害，不同的是人的很多危险是自己想象出来的，是脱离现实客观情境的，多数时候是在与自己想象的敌人战斗，或回避，或装死，人的装死可以表现为装可怜和装无辜，以道德绑架他人，迫使他人看重、保护和照顾自己。
引发、维持和加重心理问题的因素：过去不良的生活经验和观念；情感压抑和需求不满；自动化思维和无意识认同；逃避生活、脱离现实，现实感缺失；负向的思维方式；趋利避害的生物本能，和回避、控制的恶性循环；消极的做事与被动的社交。
（1）自我觉察和活在当下
觉察和出离自动化思维：观察自己头脑中的想法，和由想法引发的情绪、身体和行为反应，成为观众，看着自己的心身反应过程，不做任何干预，只需要看着和接纳，然后出离，就像是在看小说、听广播、看电视或者听故事儿，减少对想法的认同。
活在当下、感受真实，增强现实感：回避生活、脱离现实会导致现实感缺失，也就更容易认同头脑中的自动化思维，而且对现实问题的忽视和回避，也会给自己积攒更多的问题，越来越无法面对和解决。要慢慢的回归生活，感受真实，增强现实感，面对和解决生活中的具体问题，提升能力感、自信心和安全感。自我觉察或活在当下，需经5~20周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长，与迷失自我、脱离当下的程度成正比。
（2）改变观念和思维、行为习惯
改变核心信念和思维方式：主要有对自己、他人、事情和环境的信念，及相应的解释、归因、评价、推理和设想的方式。要根据每个人具体的生活经验、核心信念和思维方式进行调整。
采用正向的思维方式思考问题：想要怎么样，而非不想要怎么样或者想不怎么样，比如想要身心健康，而非不想要生病或者想不生病，然后思考内容围绕如何满足自己的需求，而非回避风险和痛苦，比如想要身体健康，要合理饮食、经常锻炼身体。
改变态度和做法，打破回避和控制的恶性循环：基于正向的思维方式，采取积极、有效的行为满足自己的需求。而回避、控制和对抗只会让自己越来越失败和痛苦，是回避的恶性循环。要根据每个人的具体情况，识别出回避、控制和对抗的具体方式和做法，并设计出在具体的情境面对、接纳和承担的具体做法。
改变信念和思维、行为习惯，需要经过5~20周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长，与习惯不良的程度成正比。
（3）面对和解决现实生活问题
采用真诚的语言与人交流、表达情感：在亲密关系直接表达自己的感受和需求，而非讲道理和指责，引导对方直接表达自己的感受和需求，并给与积极的倾听、理解和接纳，而非打岔。也要根据每个人在人际和亲密关系中遇到的具体问题进行讨论。
采用有效的行为满足自己的需求：针对具体的需求，如想要被他人关注、理解、尊重、接纳、肯定、欣赏和喜爱，或者想要获得荣誉或物质上的满足，觉察和尝试突破限制自己的固有规则和标准，采取恰当的语言表达和有效的行为满足自己的需求。要根据现实生活环境和自己的实践能力设计出具体的操作方法。
在生活中具体的问题，需要经过1~10周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长与社交、学/事业困扰的程度成正比。
觉察自己的心身反应模式，脱离自动化反应和恶性循环，采用正向的思维方式，采取有效的语言和积极的行为表达自己的情感和满足自己的需求，获取新的环境反馈，建立新的生活经验和核心观念，养成新的思维和行为习惯，启动良性循环。我们并没有去刻意的消除问题，但在自己成长的过程中问题就在减退。
整个心理调节的过程，需要经过5~20周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长与以上各种因素困扰的程度成正比。
远程心理咨询与调节事宜：一般情况下每周1次，每次50分钟。采用QQ或者微信语音通话、文字或者打电话的方式。需要提前付费并预约具体时间，按疗程付费的可以固定时间点。社交、学习、工作、恋爱、婚姻、家庭、亲子教育等一般心理问题1~5次。急性或广泛性焦虑、社交或特定对象恐惧、行为或思维强迫、疑病、抑郁等神经症性心理问题，环境适应不良、躯体症状、睡眠问题，自卑、胆怯、回避、依赖等成长性问题5~20次。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968
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