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心理调节的理论方法

各类心理问题的心身反应过程:过去的生活经验,形成现在的情感压抑和需求不满,以及核心信念和思维、行为方式,在具体的情境,产生相应的自动化思维,如解释、归因、评价、推理和联想,引发相应的情绪感受和身体反应,引发相应的态度和行为做法,与自己内部或外部环境交互,如做事情、与人交往,获得自己内部或外部环境的反馈,成为生活经验,无限的循环。

无法回避、控制和可以做出改变的环节:自动化思维的具体内容、情绪感受、身体反应、环境反馈等环节是无法被直接回避和控制的,可以改变的环节有核心观念、思维方式、对自动化思维的认同程度、态度、做法、与自己和环境互动的方式,改变这些环节可以带动整个心身反应模式的改变,启动良性的循环。

心理调节的理论方法

心理问题的演变过程:刚开始是在社交、情感、学习或工作中遇到了实际的困扰,长期无法面对和解决,感到痛苦,转而消除痛苦和危险,进入回避和控制的恶性循环,越回避越焦虑、越控制越失控、越否认越严重。回避过多会表现为焦虑、疑病或恐惧症状,控制过多会表现为强迫症状,更多的逃避则会表现为抑郁症状,更彻底的逃避会表现为自残、自杀或精神分裂症状。

心理问题像心灵感冒:就像感冒了会出现流鼻涕、鼻塞、头疼、发烧等症状一样,心身在遇到压力或丧失的时候也会有躯体症状,如胸闷气短、头晕脑胀、身体僵硬、局部或整体不适、困倦、胡思乱想、反复思虑或检查,就有很多朋友把这些症状当成疾病或病因去回避和控制,持续的忽视现实压力和情感问题。

趋利避害的生物本能:动物的自我保护模式是逃避、战斗或装死,人和其他动物一样趋利避害,不同的是人的很多危险是自己想象出来的,是脱离现实客观情境的,多数时候是在与自己想象的敌人战斗,或回避,或装死,人的装死可以表现为装可怜和装无辜,以道德绑架他人,迫使他人看重、保护和照顾自己。

引发、维持和加重心理问题的因素:过去不良的生活经验和观念;情感压抑和需求不满;自动化思维和无意识认同;逃避生活、脱离现实,现实感缺失;负向的思维方式;趋利避害的生物本能,和回避、控制的恶性循环;消极的做事与被动的社交。

(1)自我觉察和活在当下
觉察和出离自动化思维:观察自己头脑中的想法,和由想法引发的情绪、身体和行为反应,成为观众,看着自己的心身反应过程,不做任何干预,只需要看着和接纳,然后出离,就像是在看小说、听广播、看电视或者听故事儿,减少对想法的认同。
活在当下、感受真实,增强现实感:回避生活、脱离现实会导致现实感缺失,也就更容易认同头脑中的自动化思维,而且对现实问题的忽视和回避,也会给自己积攒更多的问题,越来越无法面对和解决。要慢慢的回归生活,感受真实,增强现实感,面对和解决生活中的具体问题,提升能力感、自信心和安全感。自我觉察或活在当下,需经5~20周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长,与迷失自我、脱离当下的程度成正比。

(2)改变观念和思维、行为习惯
改变核心信念和思维方式:主要有对自己、他人、事情和环境的信念,及相应的解释、归因、评价、推理和设想的方式。要根据每个人具体的生活经验、核心信念和思维方式进行调整。
采用正向的思维方式思考问题:想要怎么样,而非不想要怎么样或者想不怎么样,比如想要身心健康,而非不想要生病或者想不生病,然后思考内容围绕如何满足自己的需求,而非回避风险和痛苦,比如想要身体健康,要合理饮食、经常锻炼身体。
改变态度和做法,打破回避和控制的恶性循环:基于正向的思维方式,采取积极、有效的行为满足自己的需求。而回避、控制和对抗只会让自己越来越失败和痛苦,是回避的恶性循环。要根据每个人的具体情况,识别出回避、控制和对抗的具体方式和做法,并设计出在具体的情境面对、接纳和承担的具体做法。
改变信念和思维、行为习惯,需要经过5~20周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长,与习惯不良的程度成正比。

(3)面对和解决现实生活问题
采用真诚的语言与人交流、表达情感:在亲密关系直接表达自己的感受和需求,而非讲道理和指责,引导对方直接表达自己的感受和需求,并给与积极的倾听、理解和接纳,而非打岔。也要根据每个人在人际和亲密关系中遇到的具体问题进行讨论。
采用有效的行为满足自己的需求:针对具体的需求,如想要被他人关注、理解、尊重、接纳、肯定、欣赏和喜爱,或者想要获得荣誉或物质上的满足,觉察和尝试突破限制自己的固有规则和标准,采取恰当的语言表达和有效的行为满足自己的需求。要根据现实生活环境和自己的实践能力设计出具体的操作方法。
在生活中具体的问题,需要经过1~10周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长与社交、学/事业困扰的程度成正比。

觉察自己的心身反应模式,脱离自动化反应和恶性循环,采用正向的思维方式,采取有效的语言和积极的行为表达自己的情感和满足自己的需求,获取新的环境反馈,建立新的生活经验和核心观念,养成新的思维和行为习惯,启动良性循环。我们并没有去刻意的消除问题,但在自己成长的过程中问题就在减退。
整个心理调节的过程,需要经过5~20周的引导和练习。需要的引导次数和练习时长与以上各种因素困扰的程度成正比。

远程心理咨询与调节事宜:一般情况下每周1次,每次50分钟。采用QQ或者微信语音通话、文字或者打电话的方式。需要提前付费并预约具体时间,按疗程付费的可以固定时间点。社交、学习、工作、恋爱、婚姻、家庭、亲子教育等一般心理问题1~5次。急性或广泛性焦虑、社交或特定对象恐惧、行为或思维强迫、疑病、抑郁等神经症性心理问题,环境适应不良、躯体症状、睡眠问题,自卑、胆怯、回避、依赖等成长性问题5~20次。

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