睡眠问题的心理调节

睡眠问题包括失眠/睡不着、睡不好、多梦和早醒。

失眠是陷入了一个越想睡越睡不着的恶性循环,睡不好、多梦和早醒是因为身心状态比较焦虑。对有睡眠问题的朋友而言,是与床建立了不良的条件反射,一上床就精神紧张,床就像战场,当事人和自己的睡眠做斗争,在这个斗争的过程里会越来越紧张和警觉,越来越睡不着和睡不好。当事人就像战场上的士兵,敌人随时会发起进攻,是不敢放松警惕和安心入睡的。

下面来看一个案例。张女士对心理咨询师说:如果你能让我睡着,我就给你五百块钱。心理咨询师说:那咱们打个赌,如果你今晚睡着了就给我五百块钱,如果你没睡着,我就给你五百块钱。张女士说:好的,一言为定。第二天早上,张女士给了心理咨询师五百块钱。这是反其道而行之,把越想睡越睡不着的恶性循环直接变成了不想睡,张女士为了赢到五百块钱坚持不睡觉,反而会更容易犯困和睡着。心理咨询师也是在借这个赌约调节张女士的情感,张女士和自己的睡眠形成了内部的敌对关系,这使张女士过于紧张,导致无法安心入睡。心理咨询师通过赌约把张女士的内部对立关系外化,使张女士和心理咨询师形成了外部的对立关系,就是说,张女士与外界他人建立了关系并有了情感的交流,从而减轻了内部的矛盾、冲突和情感压抑。

睡眠问题的心理调节

应对失眠最直接有效的方法就是坚持不睡觉,也别躺在床上胡思乱想,睡不着就从床上起来找些事情做,和床建立最直接的关系,床就是用来睡觉的,不是用来玩耍和想事情的。平时要避免躺卧和长时间静坐,多站起来活动身体,多运动,多做一些体力活,多与外界、他人产生接触和交流。白天尽量忙碌、充实一些,如果晚上失眠比较严重,午睡也可以暂时取消。我有时候也会“失眠”,当然我只是认为自己不想睡或睡不着,我就会起来找点事情做一做,等自己的心静下来、想睡觉了再去睡。

比较焦虑和睡眠问题比较严重的朋友,比较心和评判心都比较重,总是在区分是非、对错、好坏和成败,期望睡好、担心睡不好,期望越急迫担忧就越强烈,也就越容易紧张和敌对。所以需要培养平等心和平常心,平等心就是睡好睡不好都可以,精神状态好不好都可以,这样反而会比较容易平静和放松。对人影响最大的不是睡眠问题本身,而是内心的焦虑、矛盾和冲突。睡眠问题通常不会单独存在,一般作为焦虑、恐惧或抑郁症的伴随症状,所以也要根据具体的心理问题进行相应的调节。

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