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核心信念与思维方式

我们的头脑每时每刻都在进行着解释、归因、评价、推理和联想,思维的内容是无穷无尽的,也无法被全部觉察与改变,有些想法会让我们快乐,而有些想法会让我们担心、害怕、难过或生气,并且还会引发相应的躯体反应。比如解释为自己的错或他人的错,归因为自己无能或他人自私,评价自己是糟糕的或他人是邪恶的,推理自己会犯错、失败、生病、死亡或被人忽视、拒绝、否定、指责、嘲笑、疏远,联想到灾难性的或恐怖的情节或画面,就会产生负面情绪和躯体症状。以上这些思维、情绪和躯体反应还会引发不良的言语、行为和态度,比如在做事情或与人交往的时候回避、控制、依赖、抗拒或攻击,导致事情失败或被他人排斥,又会成为负性的生活经验强化着自己的思维模式。有的朋友认识到了是自己的想法引发了自己的负面情绪和躯体症状,于是就控制自己不去想,一开始还能控制的住,但是时间长了之后越控制越失控,引发了更为强烈的失控感,更加焦虑。

核心信念与思维方式

我们并不是要控制自己不去想,也不是改变自己的想法,而是观察自己的想法,并和自己的想法拉开距离。就好像是在看小说、看电视剧或听故事,从一个自编自导自演的演员变成一个观众,成为一个观察者,以平等的心观察一切的发生,看着自己的想法、情绪和身体反应,不做任何的干预,一切如其所是。把自己当成故事的背景,所有的一切都发生在自己这个背景之上。

当自己被困在某个问题里的时候,全世界就只剩下自己一个人,这个问题就是全部的存在,这个时候我们就会变的非常狭隘和僵化,就像是在钻牛角尖,拿不起也放不下,进退不能、左右为难。我们可以在时间上扩展自己,过去、现在和未来,自己在过去经历了很多的困难和失败,也一步步的走到了今天,当前的事情也只是自己的一个磨难,自己未来还会遇到很多的困难,自己也会一直走下去,直到生命的尽头。在空间上扩展自己,前后、左右和上下,全世界除了自己还有七十多亿人,就在此时此刻也有无数的事情正在发生,很多人也在经历困难或挫败,自己就像是大海里的一滴水,自己所遇到的事情也只是一朵浪花。还可以活动自己的身体,让自己的身体更加灵活,身心是一体的,心理的僵化会引发身体的僵硬,身体的活动也能促进心理的灵活。

可以把自己观察到的想法记录下来,看一看这些想法有什么规律。我们头脑中的想法百分之九十五以上都是重复的,主要有对既往事物的解释、归因、评价和对未来的推理、设想。某些基本的信念在影响着我们的思维方式,我们可以试着归纳一下自己解释、归因、评价、推理和设想的依据,比如自己是有罪并且应该羞愧的,自己是无能和没价值的,他人是自私和邪恶的,事情是会犯错和失败的,自己是会生病和痛苦的,他人是会忽视、拒绝、否定、指责、嘲笑和嫌弃自己的。这些核心的信念往往是绝对化、以偏概全和灾难性的,所引发的思维往往是严重脱离现实情境的,也就会有不符合客观情境的情绪、身体和行为反应。

基于自我觉察和对想法的出离,我们可以调整这些核心信念和自己解释、归因、评价、推理和联想的方式,更为客观、合理的信念、思维方式和做法是:自己过去是犯过一些错,然而每个人都会犯错,这是正常的,只要自己知错能改就可以;自己在某些方面是无能和没价值的,然而自己也有擅长的方面,也能体现自己的价值,我们不需要全知全能,只要在自己擅长的领域实现自己就可以;每个人都有自私和邪恶的一面,也有个别人极端的自私和邪恶,然而每个人也都有利他和善良的一面,大部分的人都是希望与人为善的;做事情是有犯错和失败的可能,这种可能性是无法避免的,自己只要尽力而为的促进正确和成功的可能性就可以;自己是有生病和痛苦的可能性,每个人都是如此,人活着就有风险,所以自己要合理饮食、经常锻炼身体,提升自己的身体素质,让自己更健康;他人是有可能忽视、拒绝、否定、指责、嘲笑和排斥自己,这是每个人都无法避免的,然而人际关系是相互的,可以先从自己做起,主动关注、尊重、理解、接纳和欣赏他人,间接影响他人,促进人际关系与对话的良性循环。

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