生活中有太多的不确定和不可控性，比如活着就有可能生病，做事就有可能失败，与人交往就有可能被伤害。有焦虑、恐惧和强迫症的朋友就是无法接受某些不确定性，比如担心犯错和失败、担心生病、担心被人看不起等等。
对不确定性的承受能力是如何降低的呢？这起因于趋利避害的生物本能，人会本能的逃避痛苦和追求快乐，在预感到危险和感到不适的时候，逃避可以快速的缓解痛苦。但每一次的逃避都会降低其承受风险和痛苦的能力，而危机感和痛苦就会被一次次的加强，直到无法忍受的程度，这又会加重逃避行为，如此这般的恶性循环。
在这个恶性循环里，对不确定性的承受能力也会越来越低，逃避会成为一种习惯。而逃避的时间越久，不确定性所带来的痛苦感受就会越大，也就越难以面对、承受和做出改变，这决定了问题的顽固程度。而改变所需要的时长和问题的顽固程度成正比。我们可以把问题发生的焦虑、恐惧情境划分层级，通过主动放松逐级去面对和脱敏，这被C称为系统脱敏疗法，划分的层级越细操作起来就越容易，具体可以参看：系统脱敏疗法的实施方案
在改变的过程中还需要觉察和调整自己的认知，因为事情并不会直接引发我们的情绪和痛苦感受，是对情境和事件的灾难化设想与消极联想引发了消极情绪。比如有疑病症的朋友，在感受到自己心跳加快的时候，就会联想到心脏病发作和猝死，而引发了对疾病与死亡的恐惧。再比如有社交恐惧症的朋友，在遇到重要的人如老师或领导时，就会联想到自己表现很差，被他们指责、嘲讽、厌恶和嫌弃的画面，而感到痛苦、抗拒和身心紧张。首先是觉察和观看自己的想法，采用既不跟随也不抗拒、既不认同也不反对的中立态度，就只是看着，成为一名旁观者。然后关注当下，认清客观现实，比如心跳加快只是因为自己比较紧张或疲惫，再比如对方并不会刻意优待或针对自己。
控制感和安全感的建立也并不是要掌控一切，正是因为想要掌控，才会感受到自己的无能无力，而使控制感丧失。我们要做的是顺应事物的变化和因势利导，控制感和安全感的基础其实是开放的心态与灵活应变的能力。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968
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