当出现焦虑、疑病、恐惧、强迫或抑郁症状的时候，首先观察自己的心身反应过程，包括自己的情感、思想、情绪、身体和行为反应。情感主要包括期待、不满和担忧；思想主要包括对既往事情的解释、归因、评价和对未来可能性的推理、设想，很多时候也会浮现出过去的记忆和感受；情绪主要包括担心、害怕、难过和生气；身体反应主要包括胸闷气短、头晕脑涨、身体僵硬、坐立不安、胡思乱想和心烦意乱；行为反应主要包括回避、控制和对抗。
在看到自己的心身反应过程之后，成为一个旁观者。可以把自己的头脑比喻成一个人，他在给自己讲故事或者播放电视剧，自己成为一个观众，去看着、听着自己头脑中的画面和声音，而又清楚的知道自己是一个观众，知道自己所看到的和听到的都是子虚乌有。以上是对自我的觉察，如果时间充裕，可以觉察的充分一些，也可以把自己观察到的记录下来，而如果时间有限，可以一看而过，更重要的是后面的做法。
不管自己看到和感受到了什么，也不管自己看的是否清楚和全面，统统允许，允许就是什么也不做，就只是看一看，既不认同、跟随，也不否定、抗拒，以平等、慈悲之心看着一切的发生与变化。然后回到当下，关注自己所处的环境、他人和自己正在做的事情，比如你当下正在看我的文章，你看到了文字的字体、颜色和大小，理解了我要表达的意思，感受到了我要传达给你的意境和感受，你就接触和感受到了当下自己正在做的事情，而当下你就活在了现实世界里，脱离了自己主观创造的妄念。在任何情境、与任何人交往、做任何事情的时候都可以这样做，接触当下，对当下的现实保持觉知，感受真实，增强现实感、脱离虚妄。然后在现实里追求自己想要的，因为种种心理问题都是由期待无法实现而导致的不满和担忧所引发的，如果自己的期待能够很好的在现实世界里实现，也就不会有那些不满、怨恨、担忧、回避、控制、对抗和心身症状。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会委员，QQ和微信：11570968
